Неки млади и средовечни мушкарци могу имати низак ниво тестостерона. Ако није везан за одређену болест, онда је лако обнављање нормалног нивоа андрогена. У ту сврху користе се посебни принципи исхране (одређена храна, витамини и минерали), вежбање (са тежинама и побољшање рада тестиса), нормализација спавања и друге важне нијансе.

Повећајте тестостерон природно

Нормализација сна

У фази дубоког спавања се већина сексуалних хормона ослобађа, а ако стално недостаје довољно сна, онда ће све мјере које се предузимају за повећање тестостерона сведе на нулу. Здрав сан за већину људи траје око 7-8 сати, али главни критеријум за нормално трајање сна је добро здравље и енергија током успона. У идеалном случају, требало би да се пробудите без будилника, осећајући се потпуно опуштено. Спавање треба да се одвија у потпуној тишини и тами, а такође је важно обезбедити и друге услове спавања за максималну производњу тестостерона.

Снага

Без добре исхране, можете заборавити на тестостерон уопште. Пошто је производња хормона комплексан процес, који укључује координирани рад многих органа и система, за његово лансирање потребно је обезбедити телу неопходним супстанцама. Ово се може упоредити са ватром: да направите велику ватру, потребно вам је пуно дрвета - без њих неће бити ватре. Исто важи и за производњу андрогена.

Укључите у исхрану

  • Минерали Главни минерал потребан за синтезу тестостерона је цинк . Дакле, прва ствар коју треба урадити јесте да се брине о свом адекватном уносу хране или додатака. Цинк се налази у морским плодовима (остриге, лигње, раковице), рибе (инћуни, шаран, херринг), орашасти ораси (ораси, бадеми, кикирики, пистације), семе бундева и тиквица. Остали есенцијални минерали који побољшавају ефикасност тестостерона су калцијум, селен и магнезијум;
  • Витамини. За потпуно здравље тела потребни су сви витамини, али игра посебну улогу у повећању нивоа тестостерона: витамин Ц - антиоксидант, спречава производњу кортизола; Витамин Е је антиоксидант који помаже инсулину да се носи са високим шећером; Витамин Д - помаже у апсорпцији калцијума, претвара естроген у своје слабије облике; омега-3 и омега-6 - есенцијалне киселине, саставни су део биосинтезног пута тестостерона; Б витамини - учествујем у хиљадама биохемијских реакција, повећавам синтезу сексуалних хормона. Ови витамини се могу наћи у цитрусима, бобицама, рибљег уља, воћа, поврћа, ораха;
  • Протеини, масти, угљени хидрати су основа људске исхране и живота, без којих не постоји ни један биохемијски процес, укључујући и синтезу тестостерона. На пример, масти су извори холестерола, што је основа молекула тестостерона. Стога, мушкарци морају уравнотежити дијету, тако да нема недостатка ових супстанци.
  • Вода У зависности од телесне тежине, особа треба да пије око 1,5 литара обичне пречишћене воде дневно. Повећан унос воде је неопходан ако сте активно укључени у спорт. И запамтите, вода није - сода, складиштите сокове, шећерна пића и тако даље.

На основу горе наведеног, можете направити списак производа који су корисни за мушкарце - то су морски плодови, риба, воће, поврће, бобице, лековито биље, ораси.

Прочитајте више о "Производи који повећавају тестостерон код мушкараца . "

Искључите из исхране

Међутим, ниједна храна неће радити на нормализацији нивоа хормона. Покушајте да искључите из исхране:

  • Брзи угљени хидрати (пецива, пецива, бели хлеб, чоколада, слаткиши).
  • Мастна храна. Таква храна садржи много холестерола и масти, формирајући прекомерно тежину.
  • Грејна и газирана пића. Они садрже много шећера и углавном штетно за здравље.

Прочитајте више о "Производи који смањују тестостерон код мушкараца . "

Нормална тежина

Мушкарци са прекомјером тежином имају ниже нивое сексуалних хормона. То је доказана чињеница, због физиологије мушкараца.

Ожирение и тестостерон

Сл. 1 - Утицај масног ткива на синтезу мушких полних хормона.

Ствар је у томе што је у масном ткиву трансформација мушких полних хормона у женске естрогене. А што је већи ниво естрогена у организму, то је мање тестостерона. Према томе, масно ткиво формира затворени ланац (слика 1), што доводи до смањења сексуалних хормона.

Главна идеја коју морате научити - што је већа тежина, то је мање тестостерона.

Физичка активност и тренинг тежине

Доказано је бројним студијама да умерена вежба са тежином повећава ниво тестостерона. Шта је увек од мушкарца разликовало од жене? То је изванредна мушка снага у односу на женску одувек мушки приоритет. Стога, компетентне вежбе са оптерећењем повећавају мушки хормон. Али главна ствар није претеривање, јер можете добити тачан супротан резултат.

Основна правила за обуку за тежину како би се повећао ниво тестостерона:

  1. Трајање тренинга не би требало да прелази сат времена, нпр. Нешто овако: загревање од 10-15 минута, тренинг 45-50 минута са тежинама. Зашто, па ћемо даље анализирати.
  2. Број тренинга не би требао бити већи од 3 седмично. Између тренинга, морате да направите паузу од најмање једног дана како бисте вратили мишиће и снагу тела.
  3. Тренирати велике мишиће: леђа, ноге, сандук. Уверите се да у програм тренинга укључите основне вежбе снаге да повећате ниво тестостерона , као што је чучавање, клупа за пресвлачење и стајање, мртви лифт, итд.
  4. Тежина пројектила мора бити таква да се може урадити чак 8-10 понављања. А последње понављање треба да изазове максималан напор.

Ова четири основна критеријума морају бити испуњена ако желите задржати своје хормоне на максимуму. Ова правила су резултати истраживања у овој области. На пример, трајање обуке не би требало да пређе одређени временски интервал, јер после 45-50 минута тренинга, почиње да се производи кортизол катаболичког хормона, који је антагонист тестостерона. До тог времена, тестостерон се активно производи на тренингу.

Знатно повећање хормонске позадине врши се обуком великих мишићних група. Ако верујете да ће активна обука бицепса, трицепса, теладића, преса и подлактице дати жељени ниво хормона, онда сте у великој мјери погрешни - то је само обука великих мишићних група.

Пример програма вежбања у теретани

Вежбање 1:

  1. Трацтион Т-шипка.
  2. Вуча иза главе горње јединице која седи.
  3. Лежаљка или бучица.
  4. Развод браћа на бочне стране на клупи или изравнавање руку на симулатору лептира.
  5. Французи клупи за клупе.

Тренинг 2:

  1. Скуатс.
  2. Исправљање ногу на симулатору.
  3. Клупа, стојећи (војна клупа).
  4. Клупа за клупе на клупи.
  5. Подизање тегова или мрена за бицепс.

Пракса пратите основна правила наведена горе и водите рачуна о правилној исхрани након вежбања.