Неки мушкарци младих и средњих година могу имати низак ниво тестостерона. Ако ово није повезано са одређеном болешћу, онда је лако обнављање нормалног нивоа андрогена. Да би се то учинило, користе се посебни принципи исхране (одређена храна, витамини и минерали), физичке вежбе (са тежинама и побољшање рада тестиса), нормализација спавања и друге важне нијансе.

Повећајте тестостерон природно

Нормализација сна

У фази дубоког спавања се већина сексуалних хормона излучује и ако не спавате довољно, све мере које се предузимају за повећање тестостерона су сведене на нулу. Здрав сан за већину људи траје око 7-8 сати, али главни критеријум за нормално спавање је благостање и веселост током успона. У идеалном случају, требало би да се пробудите без будилника, осећајући се потпуно опуштено. Спавање треба да се одвија у потпуној тишини и тами, а такође је важно обезбедити и друге услове за спавање за максималну производњу тестостерона.

Напајање

Без адекватне исхране, можете заборавити на тестостерон уопште. Пошто је производња хормона сложен процес, подразумевајући добро координиран рад многих органа и система, неопходно је обезбедити телу неопходним супстанцама да би се започело. Ово се може упоредити са кресом: да би запалио велику ватру, неопходно је пуно дрва - без њих не би било ватре. Исто важи и за развој андрогена.

Ми укључујемо у исхрану

  • Минерали. Главни минерал потребан за синтезу тестостерона је цинк . Према томе, пре свега, треба водити рачуна о довољном уносу хране или додатака. Цинк се налази у морским плодовима (остриге, лигње, ракови), рибе (инћуни, шаран, харинге), ораси (ораси, бадеми, кикирики, пистације), семе бундева и тиквица. Други неопходни минерали који побољшавају ефикасност тестостерона су калцијум, селен и магнезијум;
  • Витамини. За комплетно здравље, телу су потребни сви витамини, али игра посебну улогу у повећању нивоа тестостерона: витамин Ц - антиоксидант, спречава производњу кортизола; витамин Е - антиоксидант, помаже инсулини да се носи са повећаним шећером; витамин Д - помаже у апсорпцији калцијума, претвара естроген у своје слабије облике; омега-3 и омега-6 су есенцијалне киселине, саставни су део пута биосинтезе тестостерона; витамини групе Б - Учествујем у хиљадама биохемијских реакција, повећавам синтезу сексуалних хормона. Ови витамини се могу наћи у цитрусима, бобицама, рибљег уља, воћа, поврћа, ораха;
  • Протеини, масти, угљени хидрати су основа људске исхране и виталне активности, без којих не постоји ни један биохемијски процес, укључујући и синтезу тестостерона. На пример, масти су извори холестерола, што је основа за молекул тестостерона. Стога, мушкарци морају уравнотежити дијету, тако да нема недостатка ових супстанци.
  • Вода. У зависности од телесне тежине, особа треба да пије око 1,5 литре нормалне третиране воде дневно. Повећан унос воде је неопходан ако сте активно укључени у спорт. И запамтите, вода није - сода, сокови за куповину, слатка пића и остало.

На основу горе наведеног можете направити списак производа који су корисни за мушкарце - то су морски плодови, риба, воће, поврће, бобице, зеленице, ораси.

Прочитајте више "Производи који повећавају тестостерон код мушкараца . "

Искључите из исхране

Међутим, ниједна храна неће радити на нормализацији хормонске позадине. Покушајте да искључите из исхране:

  • Брзи угљени хидрати (пецива, пецива, бели хлеб, чоколада, слаткиши).
  • Мастна храна. Таква храна садржи пуно холестерола и масти, формирајући вишак тежине.
  • Грејна и газирана пића. Садржи доста шећера и генерално штети здрављу.

Прочитајте више "Производи који смањују тестостерон код мушкараца . "

Нормализација тежине

Мушкарци који имају прекомјерну тежину имају нижи ниво сексуалних хормона. То је доказана чињеница, условљена физиологијом човека.

Ожирение и тестостерон

Сл. 1 - Утицај масног ткива на синтезу мушких полних хормона.

Ствар је у томе што у масним ткивима постоји трансформација мушких полних хормона у женске естрогене. И што више нивоа естрогена у организму, то је мање тестостерона. Тако, масно ткиво формира затворени ланац (слика 1), изазивајући смањење сексуалних хормона.

Главна идеја коју морате научити је да је већа тежина, то је мање тестостерона.

Физичка активност и вежбе са тежином

Доказано је бројним студијама да умјерене студије са тежином доприносе порасту тестостерона. Шта је увек од мушкараца разликовало од жена? Била је изванредна мушка снага у поређењу са женском увек био човеков приоритет. Због тога ће компетентне класе узимати повећати мушки хормон. Али главна ствар није претеривање, јер можете добити управо супротан резултат.

Основна правила тренинга са тежинама за максимално повећање тестостерона:

  1. Трајање обуке не би требало да прелази сат времена, тј. Приближно на следећи начин: 10-15 минута загревања, 45-50 минута тренинга са тежинама. Зашто, па ћемо даље анализирати.
  2. Број тренинга не би требао бити већи од три недељно. Између тренинга потребно је направити паузу најмање један дан, како би се обновили мишићи и чврстоћа тела.
  3. Тренирати велике мишиће: леђа, ноге, сандук. Уверите се да у програм тренинга укључите основне вежбе снаге да повећате ниво тестостерона , као што је чучавање, клупа за пресвлачење и стајање, мртви лифт, итд.
  4. Тежина пројектила би требала бити таква да можете учинити чак 8-10 понављања. А последње понављање треба да изазове максималан напор.

Ове четири главна критеријума треба да се поштују ако желите задржати своје хормоне на максимуму. Ова правила су резултати истраживања у овој области. На пример, трајање обуке не би требало да пређе одређени временски интервал, јер након 45-50 минута тренинга, почиње да се производи кортизол катаболичког хормона, који је антагонист тестостерона. До овог тренутка у обуци активно произведе тестостерон.

Значајно повећање хормонске позадине врши се тренирањем великих мишићних група. Ако верујете да ће активна обука бицепса, трицепса, теладића, преса и подлактице дати одговарајући ниво хормона, онда сте озбиљно погрешни - то је само обука великих мишићних група.

Пример тренинга у теретани

Вежба 1:

  1. Потискивање Т-траке.
  2. Удара главу горњег блока.
  3. Притисни барбеллс или денте.
  4. Развод браћа на странама на клупи или смањење руку на симулатору лептира.
  5. Французи клупи за клупе.

Вежба 2:

  1. Скуатс.
  2. Исправљање ногу на симулатору.
  3. Клупа за стоно, стојећи (војна клупа).
  4. Ручка у думбелу седи на клупи.
  5. Подизање бучица или барбеллс на бицеп.

Обучите се, поштујући наведена основна правила и водите рачуна о одговарајућој исхрани после тренинга.