Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Верује се да су власници шест коцкица на стомаку учинили доста напора да остваре свој изглед. А шта ако су пратили једноставна правила која су им помогла да напишу лепу штампу? Само неколико ефективних препорука и њихова усаглашеност ће помоћи сваком да напише штампе на жељене коцке!

Највеће заблуде када се обучава штампа

Многи митови су се развили око обуке за штампу. Можда су они који су криви за чињеницу да жељене коцке подлежу само малом броју људи. Да не кренете на ове фарме, ми их наводимо детаљним објашњењем.

Мит 1. Вежбе за штампе ће уклонити масти из струка

Многи људи мисле да ако су депозити масти на одређеном месту (на примјер, на стомаку), онда је неопходно извести вјежбе управо ово подручје. У ствари, депозити масти постепено нестају са целог тела, док потрошите више калорија него што сте добили.

Зашто је тако тешко направити мишиће штампе ако гледате вишак тежине? Подмазаност абдоминалних масти за мушкарце је да се масно ткиво прво ставља на стомак, али нестаје у ЛАСТ!

Депозити масти нису ништа више од складиштене енергије. Ваш задатак је да тело искористи ову складиштену енергију.

Зашто тренинг само за мршављење притиска лошу идеју? Заправо, вјежба на штампе је ниска цијена у смислу сагоревања калорија. На пример, 20 торсо лифтова са положаја склоних ће сагорити само 7 калорија, док Биг Мац из МцДоналдса садржи око 570 калорија. Немојте чак ни покушати да размотрите колико треба да направите такве услове да спалите ово јело.

Закључак: сами по себи, вежбе на стомачном стискању неће вам ослободити од вишка масти.

Постоји доста висококалоричних намирница, поред производа брзе хране, које треба избегавати, ако желите да се коцке не скривају испод масног слоја. Ох не, опет дијете! Заправо, не узимајте одбацивање нездравих намирница као ограничење или одређену исхрану - ово је само информисан корак ка здрављу које морате учинити и свакодневно уживајте у свом избору.

Мит 2. Да бисте исцртали штампу, потребан вам је велики број понављања

Мишеви штампе се не разликују од остатка мишића нашег тела и, сходно томе, принципи њихове обуке ће бити приближно исти (погледати "Основни принципи мишићног раста" ). Ви не радите 100 лифтова на бицепсу да бисте постигли повећање своје величине. Па зашто су јој мишићи потребни? Исти број понављања које радите за друге мишићне групе (не више од 15), такође је релевантно за штампу.

Ако се вежба одвија лако, то јест, можете учинити више од 15-20 понављања, онда морате да извршите вјежбу како бисте га компликовали. У супротном, трениратећете издржљивост абдоминалних мишића, што је такође добро, али не задовољава наше циљеве. Да би мишићи имали јасан цртеж, било да се ради о бицепсу или мишићима штампе, они треба да дају јачину, уместо да их учвршћују.

Мит 3. Мишићима стомака требају дневна обука

Заправо, мишића преса треба да се учине не више од 3 пута недељно. Барем, морате дати мишићима минимални дан одмора. Као и већина мишића нашег тела, абдоминални мишићи се састоје од две врсте влакана: брзо и споро. Наравно, пре свега, наши мишићи штампе су дизајнирани да раде за издржљивост, која се састоји у дугорочном одржавању држања, за коју одговорају спори мишићна влакна. Брза влакна вам омогућавају да направите оштре напоре. Таква мишићна влакна су лака (у поређењу са спорим влакнима) да повећају свој волумен због обуке. Вежбе на штампе развијају ову врсту влакана (уз правилан приступ наравно).

Мит 4. Да напумпате штампе, довољно за неколико вежби

Заправо, што је разноврснији комплекс вежби које обављате, то боље и брже можете добити резултат. То је због чињенице да се абдоминални мишићи брзо прилагођавају оптерећењу и вежбама, ако је укључен само један програм.

Мит 5. Извођење само вежби на абдоминални штампи, игнорисање исхране, анаеробних вежби и других препорука, можете постићи добре резултате

У принципу је могуће, ако немате превелику тежину, не преједате, а ваша дневна физичка активност је толико висока. Међутим, најефикаснија борба за неговане "коцке" биће ако победите у свим правцима. Тада резултат неће бити дуго у току.

Како започети пут до прелијепе штампе?

Морате почети са постављањем циљева. Да бисте дошли до нечега, морате знати шта да се крећете. Главна ствар овде су специфичности: што је специфичнији циљ, вероватније ћете доћи до тога. Није довољно рећи себи: "Желим имати лијепу фигуру." Овај концепт је превише нејасан. Али, ако направите фотографију прелепе штампе и кажете себи да желите постићи исте резултате, биће ближе тачки. За стални подсетник на ваш циљ можете ову слику обесити на истакнутом месту. Ово ће бити ваш крајњи циљ .

Истовремено, неопходно је дефинисати средњорочни и краткорочни циљ . Краткорочни циљ може бити сљедећи циљ: "Желим да уђем у тренинг моду, нормализирам храну и друге поене које ће ме довести до међусобног циља."

За средњи циљ можете изабрати одређени параметар вашег тела (на пример, величину струка или тежине) које желите постићи у строго одређеном времену.

Затим почните да радите на савладавању основних вежби за абдоминалне мишиће.

Основне вежбе за штампу

На почетку ваших часова важно је обратити пажњу на тачну технику вежбања - ово је основа за будући раст мишића и напредак. Почиње са основним вежбама на горњим и доњим деловима мишића ректуса абдоминуса, као и спољашњим и унутрашњим косим стомачним мишићима. Последња вежба комплекса је дизајнирана да ојача унутрашње мишиће са дугим леђима.

Вежба 1 "Подигните савијене ноге у склоној позицији"

Упражнение 1

Вежба 2 "Подизање трупа из лежећег положаја"

Упражнение 2

Вежба 3 "Подизање горњег дела трупа из положаја склоног"

Упражнение 3

Вежба 4 "Подизање супротних ногу и руку која леже на стомаку"

Упражнение 4

Програм обуке

базоваа-тренировка-пресса-план-тренировок

Ове вежбе треба изводити у комплексу, то јест један за другим, омогућавајући паузу између њих не више од 5 секунди. Воз 3 пута недељно, обраћајући пажњу на тачну технику вежби.

Опште препоруке за вежбе

  • Загрејати прије тренинга. Загревање загреје ваше мишиће, штити вас од повреда и припрема за даље вежбање, доприноси ток крви мишићима, храњење, дозвољава да се концентришете на даље обучавање;
  • Током вежбања држите мишиће преса (односно штампе, а не друге) у сталном напетости;
  • Пратите амплитуду, брзину кретања и исправност својих поступака. Другим ријечима, посматрајте технику обављања вјежбе. Немојте користити кретене и уклоните с пода како бисте извршили жељени број понављања. Квалитет је важнији од количине!
  • Немојте се одморити током понављања једног приступа;
  • Не заборавите да дишете. Покушајте да не задржите дах док радите вежбе;
  • Концентрирајте своју пажњу на мишиће на коме радите. Ако обучавате доњи део мишића штампе, усмерите сву пажњу на ово подручје. Морате се осјетити како је то направљено током вјежбе. Ово помаже бољем разумевању тачне технике кретања, изолацији мишића и уклањању напетости од помоћних мишића.

План за обуку мишића штампе код куће

Ако сте завршили основни програм обуке, можете ићи у сложеније комплексе. Пре него што наставите са имплементацијом новог програма обуке, израдите сваки комплекс посебно, тако да можете лако изводити вежбе из видео записа од почетка до краја без кршења правилне технике извршења.

Дакле, ако сте савладали ове комплексе, можете ићи на план обуке. План обуке је једноставан: направимо један комплекс два пута заредом два дана у низу са паузом од 2-3 минута, други дан направимо и други комплекс, трећи дан обуке трећег комплекса и тако даље у кругу. Урадите то 3 пута недељно или сваког другог дана (најважније је да постоји најмање један дан између тренинга).

Цомплек №1