Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Верује се да су власници шест коцкица на стомаку уложили доста напора да постигну свој изглед. А шта ако су пратили једноставна правила која су им помогла да напишу лепу штампу? Само неколико ефективних препорука и њихова усаглашеност ће вам помоћи да свако испоручи штампе за неговане коцке!

Основне заблуде када се обучава штампа

Постоји пуно мита око тренинга штампе. Могуће је да су криви за чињеницу да су неговане коцке подложне само малом броју људи. Да не бисте кренули на овај раке, ми ћемо их детаљно објаснити.

Мит 1. Вежбе за штампе ће уклонити масти из струка.

Многи људи мисле да ако је тјелесна маст на одређеном месту (на примјер, на стомаку), онда је то подручје на којем морате радити с вјежбама. Заправо, тјелесна маст постепено нестаје из целог тела, док потрошите више калорија него што добијете.

Зашто је тако тешко направити абдоминалне мишиће ако имате превелику телесну тежину? Подмазаност абдоминалних масти за мушкарце лежи у чињеници да се масно ткиво у ФИРСТ реду депонује на стомаку, али нестаје у ЛАСТИ!

Масноћа тела није ништа друго до похрањена енергија. Ваш задатак је да приморате тело да користи ову складиштену енергију.

Зашто је само да се ослобађање штампе ослобађа је лоша идеја? Заправо, абдоминалне вежбе су јефтине у смислу сагоревања калорија. На пример, 20 торсо лифтова из положаја склоних ће сагорети само 7 калорија, док Биг Мац из МцДоналдса садржи око 570 калорија. Не би требало да покушавате да бројате колико треба да се пењете како бисте спалили ово јело.

Закључак: сами по себи, абдоминалне вежбе неће вам ослободити вишка масти.

Постоји много више висококалоричних намирница осим производа од брзе хране који треба избегавати ако желите да се коцке не скривају под слојем масти. Ох не, опет дијете! Заправо, не бисте требали узимати одбацивање јунк хране, као ограничење или специфичну исхрану - ово је само свесни корак ка здрављу које морате узети и уживати у сваком избору.

Мит 2. Да бисте исцртали штампу, потребан вам је велики број понављања.

Стомакни мишићи се не разликују од остатка мишића нашег тела и сходно томе, принципи њиховог тренинга биће приближно исти (погледати "Основни принципи раста мишићне масе" ). Ви не радите 100 лифтова за бицепс да бисте постигли повећање своје величине. Зашто му требају абдоминални мишићи? Исти број понављања који радите за друге мишићне групе (не више од 15) такође је релевантан за штампу.

Ако се вежба обавља лако, то јест, можете учинити више од 15-20 понављања, тада морате извршити вјежбу на такав начин да га комплицирајте. У супротном, трениратећете издржљивост абдоминалних мишића, што је такође добро, али не сасвим конзистентно са нашим циљевима. Да би мишићи имали јасан цртеж, било бице или абдоминални мишићи, треба им дати волумен, а не да их оштре.

Мит 3. Стомак мишића треба свакодневно тренирати.

У ствари, абдоминални мишићи морају да се учине не више од 3 пута недељно. Бар, морате дати мишићима бар један дан одмора. Као и већина мишића у нашем телу, абдоминални мишићи се састоје од две врсте влакана: брзо и споро. Наравно, пре свега, наши абдоминални мишићи су дизајнирани да раде на издржљивости, што се састоји у дугом одржавању држања, за који су одговорне споре мишићних влакана. Брза влакна вам омогућавају да направите оштре напоре. Таква мишићна влакна се лако (у поређењу са спорим влакнима) могу подесити да повећају свој волумен због вежбања. Вежбе на штампе развијају ову врсту влакана (наравно, са правилним приступом).

Мит 4. Да напумпате штампе, довољно неколико вјежби.

Заправо, што је разноврстан комплекс вежби које изводите, то боље и брже можете добити резултат. Ово је због чињенице да се абдоминални мишићи брзо прилагођавају оптерећењу и вежбама које треба изводити, ако се само укључују у један програм.

Мит 5. Извођење само абдоминалних вежби, игнорисање исхране, анаеробних вежби и других препорука, можете постићи добре резултате.

У принципу, ово је могуће, ако немате вишак тежине, не преједате, а ваша дневна физичка активност је толико висока. Међутим, најефикаснија борба за неговане "коцке" биће ако победите у свим правцима. Тада резултат неће трајати дуго.

Како започети пут до прелијепе штампе?

Морате почети постављањем циља. Да бисте дошли до нечега, морате знати куда ићи. Главна тачка је у специфичностима: што је специфичнији циљ, то је већа шанса да ћете доћи до тога. Није довољно рећи себи: "Желим да имам лепу фигуру." Овај концепт је превише нејасан. Али, ако направите фотографију прелепе штампе и кажете себи да желите постићи исте резултате, биће ближе тачки. За стални подсетник на ваш циљ можете ову слику обесити на истакнутом месту. Ово ће бити ваш крајњи циљ .

Поред тога, неопходно је дефинисати средњорочни и краткорочни циљ . Следећи циљ може послужити као краткорочни циљ: "Желим да уђем у режим обуке, нормализирам исхрану и друге тренутке који ће ме довести до међусобног циља."

За средњи циљ можете изабрати одређени параметар вашег тела (на пример, величину струка или тежину) које желите постићи у строго одређеном времену.

Затим почните са радом на развоју основних вежби за абдоминалне мишиће.

Основне абдоминалне вежбе

На почетку ваших часова, важно је обратити пажњу на тачну технику извођења вежби - ово је основа за будући раст мишића и напредак. Вреди почети са основним вежбама на горњем и доњем делу мишића ректуса абдоминиса, као и спољним и унутрашњим косим стомачним мишићима. Последња вежба комплекса је дизајнирана да ојача унутрашње мишиће са дугим леђима.

Вежба 1 "Подигните савијене ноге у положају склоног"

Упражнение 1

Вежба 2 "Подизање торза на страну са положаја склоног"

Упражнение 2

Вежба 3 "Подизање горњег дела трупа из положаја склоног"

Упражнение 3

Вежба 4 "Подизање супротних ногу и руку која лежи на стомаку"

Упражнение 4

Програм обуке

базоваа-тренировка-пресса-план-тренировок

Ове вежбе треба да се изводе у комплексу, тј. Један за другим, омогућавајући паузу између њих не више од 5 секунди. Вежбајте 3 пута недељно, обратите пажњу на одговарајућу технику вежби.

Опште препоруке за вежбе

  • Загрејати прије тренинга. Загревање загријава ваше мишиће, спашава вас од повреда и припрема за даљњи напор, промовише проток крви до мишића, негује их, омогућава вам да се усредсредите на даље усавршавање;
  • Током вјежбе држите своје абдоминалне мишиће (тј. Абс, а не друге) у сталном напетости;
  • Пратите амплитуду, брзину и исправност својих поступака. Другим ријечима, пратите технику обављања вјежбе. Немојте користити кретене и скок са пода како бисте извршили жељени број понављања. Квалитет је важнији од количине!
  • Немојте се одморити док радите понављање истог сета;
  • Не заборавите да дишете. Покушајте да не задржите дах током вежбања;
  • Фокусирајте своју пажњу на мишиће који се разрађује. Ако тренирате доњи део ваших абдоминала, усмерите сву пажњу на ово подручје. Требало би да осјетиш да се то разрађује током вјежбе. Ово помаже бољем разумевању правилне технике кретања, изолације мишића и уклањања стреса од помоћних мишића.

План тренинга абдоминалних мишића код куће

Ако сте завршили основни програм обуке, можете ићи у сложеније комплексе. Пре него што пређете на имплементацију новог програма обуке, изложите сваки комплекс засебно, тако да можете лако радити вежбе са видео записа од почетка до краја, без кршења правилне технике извршења.

Дакле, ако сте савладали ове комплексе, можете наставити на план обуке. План обуке је једноставан: направимо један комплекс два пута дневно са паузом од 2-3 минута, пре неки дан направимо други комплекс, трећи дан обуке трећег комплекса и тако даље у кругу. Вежбајте 3 пута недељно или сваког другог дана (главна ствар је да постоји размак од најмање једног дана између тренинга).

Цомплек №1